(sgtto) – Chạy đường mòn khác với chạy đường trường và do đó cần phải có chiến lược phân phối sức mạnh phù hợp. Một trong những kinh nghiệm của nhiều vận động viên chạy đường mòn là áp dụng các chiến lược để cơ thể phục hồi sau khi chạy.
- Trải nghiệm giày chạy bộ 2 đường mòn của hoka one
Đến với Sabah vào ngày 20 tháng 9 ở độ cao 1.600 mét – Giải chạy việt dã Mountain Marathon 2019 (vmm 2019) sẽ chính thức bắt đầu với cự ly 100 km siêu marathon, tiếp theo là cự ly 70 km, 42 km , 21 km, 15 km và 10 km.
Bạn đang xem: Elevation gain trong chạy bộ là gì
Không như những giải chạy trail khác, VMM diễn ra ở Sapa, Lào Cai, một tỉnh miền núi phía Bắc nên giải này gây ra không ít khó khăn, thách thức cho vận động viên khi elevation gain rất lớn. Elevation gain là một thuật ngữ dùng trong môn chạy trail nhằm đề cập đến chỉ số tổng độ cao tính bằng mét hay feet so với mặt nước biển mà vận động viên đạt được trong cả đoạn đường chạy trail của mình. Hơn thế nữa, chạy trail không giống như chạy đường bằng, nên bạn cần có một chiến thuật chạy hợp lý và phù hợp với sức của bạn thì mới có thể hoàn thành và có kết quả tốt nhất cho cuộc đua của mình.
Đối với những người mới có cự ly trên 42km, trừ khi bạn có tố chất của một vận động viên chạy đường mòn, vmm có thể sẽ đánh bại bạn ở một số trạm kiểm soát (cấp nước, cấp cứu y tế). Để giúp các bạn mới chơi thử vmm lần đầu, mình xin chia sẻ một số kinh nghiệm nhỏ để các bạn tự tin hơn khi chinh phục trò chơi đầy thử thách này.
Bạn cần mang theo những gì?
Cần phải có áo giữ nước (ba lô đựng nước) , bạn có thể sử dụng ba lô hydrat hóa có túi đựng nước ở phía sau hoặc loại có hai túi đựng chai mềm ở phía trước. Hãy nhớ sử dụng gói nước có kích thước phù hợp với bạn, không quá rộng hoặc quá chật. Một nhà sản xuất ba lô uy tín luôn có thể cung cấp cho bạn kích thước phù hợp để bạn lựa chọn, dựa trên kích thước của bạn.
đường mòn: Hãy sở hữu cho mình một đôi câu lạc bộ đường mòn tốt và luyện tập sử dụng chúng trước trận đấu. Cọc trekking cũng có nhiều kích thước khác nhau, bạn cần chọn kích thước phù hợp theo chiều cao của mình.
Mũ chạy bộ: Ngoài việc chắn nắng, nó còn giúp ngăn mồ hôi chảy xuống mắt và mũi của bạn, đồng thời giữ cho cành cây không cọ vào mắt bạn khi chạy. Khác với mũ chạy đường trường, mũ chạy đường mòn thường được thiết kế dạng lưới để tản nhiệt tốt và có phần mũ mềm nên có thể gấp gọn lại và bỏ vào túi.
Khăn quàng cổ dạng ống đa năng giúp chống nắng cho cổ và có thể tháo ra sử dụng như khăn mặt nếu muốn. Nên sử dụng loại vải mềm, mỏng được thiết kế cho mùa hè, ít hút nước và càng nhẹ càng tốt.
Quần áo chạy chuyên nghiệp Tránh ma sát lâu trên đường chạy và làm trầy xước da và không bao giờ mặc quần áo cotton thấm mồ hôi.
Tất đặc biệt Tất chạy đường mòn thường dày hơn tất chạy đường trường và có cổ cao mà bạn có thể sử dụng với dây nịt bắp chân để tránh bị cành cây cào khi chạy.
Găng tay chống nắng để bạn không bị bỏng khi chạy nhiều giờ dưới ánh nắng mặt trời.
Kính chạy bộ Nên sử dụng kính thể thao chuyên dụng để chạy để tránh chói và mỏi mắt.
Giày chạy đường mòn là thiết bị quan trọng nhất trong quá trình chạy đường mòn. Vì vậy, bạn cần chọn cho mình một đôi giày chạy đường mòn tốt, bao gồm các tiêu chí: nhẹ, êm, thoát nước tốt, đế có độ bám cao trên mọi bề mặt và chống được đá, cành sắc nhọn. Không đau chân tận gốc.
Gel năng lượng, thanh sô cô la : Thông thường bạn tiêu thụ khoảng 100 calo trong một giờ chạy đường mòn, vì vậy gel năng lượng và thanh sô cô la là những món không thể thiếu. .Bạn mang theo đúng số lượng tùy theo nhu cầu của mình, nhớ mang nhiều hơn mức cần thiết để đề phòng những điều không hay có thể xảy ra. Những thứ này cần được đặt ở những nơi dễ lấy nhất trong túi để có thể lấy ra khi đi bộ.
Muối điện giải 1,5 viên nang, chạy trong một giờ, cho vào túi nylon không thấm nước và để ở nơi dễ lấy.
Đèn báo trước dùng để chiếu sáng đường nếu bạn cho rằng mình phải chạy trong bóng tối với ít nhất 240 lumen. Lumens là thước đo tổng lượng ánh sáng có thể nhìn thấy bằng mắt thường từ nguồn sáng hoặc vị trí. Lumen càng cao thì ánh sáng càng sáng.
Đồng hồ chạy bộ có gps và theo dõi nhịp tim để xem các thông số trong khi chạy.
Ngoài ra, bạn cũng cần mang theo còi, túi sơ cứu, điện thoại di động, v.v. theo luật thi đấu.
Chiến thuật
Điều này cực kỳ quan trọng, nó quyết định khả năng hoàn thành và thành tích của bạn. Ngay cả những cầu thủ dày dạn kinh nghiệm vẫn mắc những sai lầm chiến thuật thường thấy. Vui lòng in và mang theo bản đồ độ cao do ban tổ chức cung cấp để theo dõi trong quá trình chạy.
Về cơ bản, chạy đường mòn có các lần chạy bằng phẳng, lên dốc và xuống dốc. Thời gian chạy thường ngắn, lên dốc và xuống dốc có thể không dài bằng nhau. Yếu tố quyết định trong việc chạy đường mòn thường là đoạn xuống dốc. Bạn phải làm bất cứ điều gì cần thiết để đảm bảo có thể chạy những đoạn đường xuống dốc nhằm tiết kiệm sức lực và rút ngắn thời gian về đích. Có lẽ đó là lý do tại sao hãng giày chạy đường mòn nổi tiếng hoka one one đã thiết kế đôi giày của họ phù hợp nhất cho việc chạy xuống dốc để hỗ trợ khả năng này của vận động viên.
Để chạy tốt trên tất cả các đoạn đường xuống dốc, ngoài việc rèn luyện kỹ năng chạy, cần phân bổ lực hợp lý để tránh mệt mỏi và quá tải cơ. Một cuộc chạy xuống dốc bắt đầu với một lợi thế bất ngờ trở thành nỗi sợ hãi của bạn. Bàn Chân.
<3
Ngay cả trên một mặt phẳng sau khi bắt đầu, bạn nên chạy với tốc độ vừa phải để giữ cho nhịp tim và đôi chân được thư giãn, thoải mái nhất có thể.
Khi bạn gặp con dốc đầu tiên, đừng vội chinh phục nó bằng cách chạy nhanh mà hãy leo lên từ từ, từng bước một. Kinh nghiệm cho thấy dù chạy lên dốc nhanh hơn cũng không rút ngắn thời gian so với chạy chậm hơn mà vẫn bảo toàn năng lượng cho chặng đường dài phía trước.
Khi đến đoạn xuống dốc, bạn sẽ cần tập trung cao độ để phát triển kỹ năng xuống dốc của mình. Nếu bạn chạy tốt, đây sẽ là thời điểm để bạn vượt qua hàng loạt những con dốc chậm mà trước đó đã lao qua đối thủ trên những con đường bằng phẳng và vùng đồi núi. Tuy nhiên, bạn cũng cần kiểm soát tốc độ của mình để tránh chạy quá nhanh sẽ tiêu hao nhiều sức và đau chân ở phần thi tiếp theo.
Về cơ bản, chúng tôi sẽ chạy thả lỏng trên đường bằng phẳng, từ từ leo dốc, sau đó tập trung vào việc xuống dốc. Bạn có thể tận dụng những đoạn lên dốc để uống nước hoặc ăn gel và tập trung vào những đoạn xuống dốc.
Vui lòng sử dụng các điểm kiểm tra (điểm tiếp nước, cấp cứu y tế) để nghỉ ngơi, không giống như chạy đường trường, bạn chạy từ đầu đến cuối, chạy đường mòn yêu cầu nghỉ ngơi từ 3 đến 10 phút tại mỗi điểm kiểm tra để cơ thể bạn phục hồi, nếu không bạn sẽ rất mệt mỏi, bạn sẽ sớm kiệt sức và chuột rút là điều không thể tránh khỏi.
Hãy tranh thủ nạp dinh dưỡng cho các trạm kiểm soát, nhưng đừng ăn quá nhiều sẽ gây tức bụng, đau dạ dày. Đồng thời tính toán lượng nước vừa đủ để đến điểm kiểm tra tiếp theo để tránh lãng phí năng lượng nghiêm trọng do tưới quá nhiều.
Chạy đường mòn, đặc biệt là các cự ly siêu marathon, không thể mang lại nhiều sinh lực như chạy đường trường, mà phải phân phối lực để cơ thể phục hồi trong khi chạy.
Cần nhớ rằng 10 km cuối cùng trước khi về đích luôn là chặng đường khốc liệt nhất và phải nỗ lực hết mình. Nếu bạn đang kéo trong 10km cuối cùng, không quan trọng bạn chạy nhanh như thế nào ngay từ đầu, bạn sẽ chỉ nhìn đối thủ lao qua mình mà không cần làm gì.
Vì vậy, hãy có một chiến lược tốt là không để bất kỳ ai vượt qua bạn trong 10km cuối cùng và tạo ra sự phấn khích bằng cách đếm xem bạn đã đánh bại bao nhiêu đối thủ trong phân đoạn này.
Chúc các bạn thành công trong cuộc thi Vietnam Mountain Marathon.
Ruan Tuanling
Vietnam Mountain Marathon 2019 được tổ chức tại Sa Pa, Lào Cai, tỉnh Miền núi phía Bắc, nơi có những con đường mòn dọc theo các thung lũng và núi non hùng vĩ … Cuộc đua sẽ được tổ chức từ ngày 20 đến ngày 22 tháng 9 năm 2019, cự ly chạy là 10km , 15km, 21km, 42km và hai cự ly ultramarathon là 70km và 100km.
