Bộ não cần đủ glucose để hoạt động bình thường. Chế độ ăn ketogenic giảm thiểu khả năng dung nạp carbohydrate của cơ thể. Carbohydrate là nguyên liệu để cơ thể tổng hợp glucose. Sự thiếu hụt này khiến gan sản xuất glucose từ protein để cung cấp cho não.
Bạn đang xem: Chế độ ăn kiêng keto là gì
Tuy nhiên, một phần lớn bộ não của bạn cũng đốt cháy xeton. Chất này hình thành khi bạn đói hoặc lượng carbohydrate nạp vào cơ thể rất thấp. Đây là cơ chế đằng sau chế độ ăn keto, được sử dụng để điều trị chứng động kinh ở trẻ em không đáp ứng với thuốc.
Một nghiên cứu cho thấy hơn 50% trẻ em theo chế độ ăn ketogenic có thể giảm hơn một nửa số cơn co giật, trong khi 16% chấm dứt hoàn toàn chứng rối loạn này. Ngoài ra, ảnh hưởng của chế độ ăn này đối với nhiều bệnh khác như Alzheimer và Parkinson cũng đã được nghiên cứu.
Cách thiết lập chế độ ăn ketogenic
Xây dựng một chế độ ăn ketogenic lành mạnh và hiệu quả. Hãy nhớ chọn thực phẩm phù hợp theo các nguyên tắc sau:
1. Thực phẩm bạn nên tránh
Tôi nên hạn chế những thực phẩm nào khi ăn keto? Theo các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn ketogenic, nên tránh các loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao sau đây:
- Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu tây, đậu lăng, đậu xanh …
- Thực phẩm nhiều đường: nước ngọt, nước trái cây, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo …
- Ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc …
- Chất béo không lành mạnh : Hạn chế sử dụng dầu thực vật hoặc sốt mayonnaise …
- Đồ ăn nhanh: Đây thường là những thực phẩm đã qua chế biến và chứa nhiều carbohydrate.
- Đồ uống có cồn: Chúng chứa nhiều carbohydrate, vì vậy nhiều đồ uống có cồn có thể làm gián đoạn chế độ ăn uống của bạn.
2. Thực phẩm bạn nên ăn
Tôi nên chọn thực phẩm nào khi ăn keto? Bạn có thể xây dựng một chế độ ăn ketogenic dựa trên các loại thực phẩm được gợi ý sau đây:
- Cá béo: Cá hồi, Cá hồi, Cá ngừ, Cá thu …
- Thịt: Bò, Xúc xích, Thịt xông khói, Thịt gà. ..
- Các loại hạt: Hạnh nhân, Quả óc chó, Hạt lanh, Hạt bí ngô, Hạt chia …
- Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ …
- Phô mai: Phô mai chưa qua chế biến như kem, phô mai cheddar, phô mai mozzarella … li>
- Các loại rau ít carb: Rau xanh, cà chua, hành tây, ớt xanh …
Ngoài các nhóm thực phẩm trên, bạn cũng có thể bổ sung trứng luộc, sô cô la đen, dâu tây … để ăn vặt.
Ví dụ về thực đơn Pomodoro trong ngày
Thực đơn ketogenic mẫu này là một ví dụ tuyệt vời về một ngày ăn kiêng ketogenic. Bạn có thể thiết kế thực đơn hàng ngày của mình theo những nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng này.
– Bữa sáng: 2 quả trứng chiên với dầu ô liu hoặc bơ, 1 miếng cá hồi.
– Bữa ăn nhẹ Buổi sáng: Hạnh nhân hoặc Hạt điều.
– Bữa trưa: Ức gà, ớt chuông, rau xào dầu.
– Bữa ăn nhẹ Buổi chiều: Phô mai.
– Bữa tối: Thịt bò, rau, nấm.
Những rủi ro của chế độ ăn ketogenic
Tuân thủ chế độ ăn nhiều chất béo có thể là một thách thức. Các triệu chứng có thể xảy ra khi tuân theo chế độ ăn kiêng này bao gồm: đói, mệt mỏi, thay đổi tâm trạng, cáu kỉnh, táo bón, đau đầu… Những tác dụng phụ này có thể kéo dài từ vài ngày đến vài tuần.
Một số tác động tiêu cực của chế độ ăn ketogenic lâu dài đã được đề cập. Rủi ro bao gồm:
- Tăng nguy cơ sỏi thận và loãng xương
- Tăng nồng độ axit uric trong máu (một yếu tố nguy cơ gây bệnh gút).
- Tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng xảy ra. Điều này có thể xảy ra nếu không có đủ loại thực phẩm được khuyến nghị trong chế độ ăn ketogenic.
Điều quan trọng là không chỉ tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm giàu chất béo. Bạn vẫn nên bổ sung nhiều loại thịt, cá, rau, trái cây, các loại hạt và hạt mỗi ngày. Điều này giúp đảm bảo hấp thụ đầy đủ chất xơ, vitamin B và khoáng chất (sắt, magiê, kẽm). Các chất dinh dưỡng thường có trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, nhưng hạn chế trong chế độ ăn ketogenic.
Để có một chế độ ăn ketogenic hiệu quả và an toàn, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đưa ra lựa chọn phù hợp. Ngoài ra, đừng quên kết hợp tập thể dục với nghỉ ngơi hợp lý. Ngoài ra, các yếu tố dinh dưỡng đa dạng và đầy đủ sẽ giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
