Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là gì?
Ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể chúng ta cũng đốt cháy calo để thực hiện các chức năng cơ bản duy trì sự sống, chẳng hạn như:
- Hô hấp
- tuần hoàn máu
- chuyển hóa các chất dinh dưỡng
- tạo ra các tế bào mới
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là số lượng calo mà cơ thể sử dụng để thực hiện các chức năng cơ bản này.
Bạn đang xem: Trao đổi chất cơ bản là gì
Bạn có thể lập kế hoạch tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của mình.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (bmr) và tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (rmr) thường được sử dụng thay thế cho nhau. Nói một cách chính xác, bmr là số calo tối thiểu cần thiết cho chức năng cơ bản khi nghỉ ngơi, trong khi rmr, còn được gọi là tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (ree), là số calo được cơ thể đốt cháy. Có thể cháy trong thời gian không hoạt động.
Mặc dù bmr và rmr hơi khác nhau nhưng hai chỉ số gần như giống nhau.
Cách ước tính bmr
Một phương pháp phổ biến để ước tính bmr là sử dụng công thức harris-benedict, dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính. Cụ thể:
Nữ:
bmr = 655,1 + (9,563 × trọng lượng kg) + (1,85 × chiều cao cm) – (4,676 × tuổi)
Nam giới:
bmr = 66,47 + (13,75 × trọng lượng kg) + (5,003 × chiều cao cm) – (6,755 × tuổi)
Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
Nếu bạn đã tính toán bmr của mình bằng công thức trên, thì bước tiếp theo là tính lượng calo bị đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày dựa trên mức độ hoạt động:
- Không hoạt động: Nếu bạn tập thể dục ít hoặc không tập thể dục, hãy nhân bmr của bạn với 1,2.
- Hoạt động nhẹ: Nếu bạn tập thể dục nhẹ nhàng từ 1 đến 3 ngày trong tuần, hãy nhân nhịp độ của bạn với 1,375.
- Hoạt động vừa phải: Nếu bạn tập thể dục 3 đến 5 ngày một tuần, hãy nhân tốc độ của bạn với 1,55.
- Hoạt động mạnh: Nhân bmr của bạn với 1,725 nếu bạn tập thể dục mạnh mẽ từ 6 đến 7 ngày một tuần.
- Hoạt động rất nhiều: Nếu bạn hoạt động mạnh hoặc hoạt động thể chất từ 6 đến 7 ngày một tuần, hãy nhân nhịp độ của bạn với 1,9.
Con số kết quả sẽ là lượng calo tương đối mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày và lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại của bạn.
Sau khi biết mình đốt cháy bao nhiêu calo, bạn có thể xác định mình cần đốt bao nhiêu calo trong ngày. Khi cần thiết, lượng calo sẽ được điều chỉnh như sau:
- Nếu bạn muốn duy trì cân nặng hiện tại, lượng calo bạn ăn vào phải bằng lượng calo bạn đốt cháy.
- Nếu muốn giảm cân, bạn phải ăn ít calo hơn mức đốt cháy.
- Nếu muốn tăng cân, bạn phải ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy.
Tất nhiên, đây chỉ là ước tính. Theo một nghiên cứu năm 2007, công thức này chính xác hơn nếu tỷ lệ thành phần cơ thể, tiền sử tăng hoặc giảm cân và các yếu tố khác ảnh hưởng đến sức khỏe.
Cách thay đổi bmr
bmr bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, chẳng hạn như:
- Giới tính
- Cân nặng
- Chiều cao
- Tuổi
- Chủng tộc
- Lịch sử thay đổi cân nặng
- Cấu tạo cơ thể
- Yếu tố di truyền
Trong số các yếu tố này, trọng lượng và thành phần cơ thể có thể bị thay đổi. Vì vậy, nếu bạn muốn điều chỉnh sức khỏe của mình thì bước đầu tiên phải là giảm cân và tăng cơ.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp như tập sức mạnh hoặc tập tạ có thể tăng khối lượng cơ nạc và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, do đó tăng cơ bắp.
Tóm tắt bài viết
Biết cơ thể bạn, mức độ hoạt động và lượng calo hàng ngày để duy trì cân nặng của bạn là một bước quan trọng trong việc điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn cho phù hợp.
Cho dù bạn cần tăng cân, duy trì cân nặng hiện tại hay giảm cân, thì việc tính toán tuổi thọ của bạn là điều cần thiết.
